• Kaliteli ve yeterli uyuyun. En az 7-8 saatlik kaliteli bir uyku, hormonlarınızın verimli bir şekilde çalışmasını sağlar ve gün içerisindeki stresinizi, yorgunluğunuzu minimuma indirir. 23:00 dan sonra vücut melatonin hormonu (uyku hormonu) salgılamaya başlar , 02-03:00 saatleri arasında melatonin salgılamaya devam eder. Melatonin hormonunun salgılanması vücutta büyüme hormonunun ve leptin hormonunun da salgılanmasını sağlayarak uyku sırasında yağ yakımını uyarır ve metabolizmayı hızlandırır. Ayrıca 23-02:00 saatleri arasında insülin seviyesi düşer, düşük insülin anti-aging (yaşlanma karşıtı) etki göstererek cildi ve sağlığı korur.
  • Günlük besin öğelerini yeterli miktarda alın. Besinlerle aldığımız karbonhidratlar, proteinler ve yağların miktarı beslenmede çok önemlidir. Alınan besin öğelerinin azı veya fazlası metabolizmamızın hızını etkiler. Bundan dolayı, günde 6-9 porsiyon ekmek grubu, 3-4 porsiyon süt grubu, 3-4 porsiyon et grubu, 4-5 porsiyon sebze-meyve grubu tükettiğinizden emin olun. Ekmek ve sebze-meyve gruplarıyla ihtiyacınız olan kompleks karbonhidrat (nişasta+posa) almış olacaksınız ve kan şekeriniz gün içerisinde hep dengede kalacak. Süt ve et grubuyla aldığınız protein ve yağ, sizi gün boyu tok tutacak ve metabolizmanızı hızlandıracak. Sağlıklı karbonhidratın en iyi kaynakları; tahıl ürünleri (tahıllı ekmekler, kuskus, kepekli makarna, bulgur vs.), mevsiminde tüketilen sebze ve meyvelerdir. Kaliteli protein kaynakları ise; yağsız-az yağlı kırmızı et, tavuk, balık, hindi, yumurta, kuru baklagiller, az yağlı- yağsız süt, yoğurt, peynir, kefirdir.
  • Sofranızda çeşitliliğe yer verin. Tek tip beslenme, metabolizma hızını yavaşlatır. Beslenmede ne kadar çeşitlilik olursa, ne kadar mevsime uygun besinler yenirse, metabolizma o kadar hızlanmakta ve vücuda birçok yararlı besin öğesi alınmaktadır. Sizde çeşitliliğe yer vermek için mevsiminde olan her türlü sebze ve meyveyi, farklı et grubu besinlerini (kırmızı et ve beyaz et türleri) tüketmeyi ihmal etmeyiniz.
  • Doğru yağ kaynaklarını tüketin. Zayıflama ve sağlıklı beslenme denince herkes yağlardan uzak durulması gerektiğini söyler. Aslında uzak durulması gerekenler margarin, kuyruk yağı, hazır ürünler, rafine şeker ürünleridir. Tereyağının günlük beslenmede 1 tatlı kaşığı olması metabolizmayı hızlandırıcı etki gösterirken, diğer yağ çeşitleri (margarin, kuyruk yağı) sağlığa zararlıdır. Bunun dışında kalan doymamış yağlar (oda sıcaklığında sıvı olan bütün yağlar) bitkisel sıvı yağlardır. Yemeklere katılan zeytinyağı (riviera), fındık yağı, salatalara kullanılan zeytinyağı (natürel/sızma), ara öğünlerde tüketilen ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar sağlıklı ve metabolizmayı hızlandıran yağ kaynaklarıdır.
  • Ara öğünlere özen gösterin. Ara öğünlerde tek başına karbonhidrat tüketmek, çabuk acıkmanıza neden olabilir. Bu yüzden yanında mutlaka protein veya yağ kaynağı olduğundan emin olun. Ayrıca tüketilen öğünler arasında (ana-ara veya ana-ana) 4-5 saatlik zaman aralığının olması, hem vücutta glukagon hormonununsalgılanmasını sağlayarak vücuttaki fazla karbonhidratın enerji için kullanımı sağlar, hem de leptin hormonu salınımını uyararak yağların yakılmasını uyarır. Sağlıklı ara öğün örnekler; az yağlı süt+meyve, ekmek+peynir, ceviz/badem+meyve, yoğurt+yulaf gibi…
  • Metabolizmanızı hızlandıran yiyecekleri göz önüne alın. Metabolizmayı hızlandıran yiyeceklerin başında su, greyfurt, yeşil çay, yoğurt, badem, kahve, biber, yulaf ezmesi, soya sütü gelmektedir. Her gün metabolizmayı arttırıcı besinlerin en az 5 tanesini miktarına uygun şekilde tüketmeniz metabolizmanızı hızlandıracaktır.
  • Su! Su! Su! Suyun faydaları, sağlığa yararları anlatmakla bitmez. Vücudu temizlemesinden metabolizmayı hızlandırmasına kadar birçok işlevi olan su kalori yakımını arttırarak metabolizmamıza yardım eder. Unutmayın, günlük 8 barsak su tüketimi fazladan 200 kalori yakımına neden oluyor. Yoksa siz hala su içmiyor musunuz?
  • Stresten uzak durun. Bel çevresi yağlanmasının en önemli sebeplerinden olan stres, vücudumuzda böbrek üstü bezlerimizden salgılanan kortizon hormonu ile bize zarar verir. Normalde kortizon hormonu bizi tehlikelere karşı korur, vücudumuzu ateşlerken uzun süreli stres durumlarından yarardan ziyade bize zarar vermektedir. Artan bel çevresi şeklinde kendini gösteren stres, bir süre sonra metabolizmayı yavaşlatmaya başlar, hayatı olumsuz yönde etkiler. Bu yüzden herkes stresten olabildiğince uzak durmalıdır. Stresli durumlarda bir arkadaşla konuşmak, su içmek, yürüyüş yapmak kişiyi rahatlatacak ve abur cuburlara yönelmesini de engellemiş olacaktır.
  • Egzersizi ihmal etmeyin. Haftada düzenli olarak yapılan 3-4 gün 30-45 dakikalık aerobik egzersizler (yürüyüş, koşu, bisiklete binme, yüzme vs.) vücutta endorfin hormonu (mutluluk hormonu) salgılanmasını sağlar, metabolizmayı hızlandırır, yağ yakımını uyarır. Böylece hem metabolizma hızlanıp yağlar yakılırken hem de mutluluk hissi oluşur, kişi kendini daha rahat hisseder. Aerobik egzersizler, yağ yakımını uyaran egzersizlerdir, bunlara direnç egzersizleri de ilave edilirse etkisi artar. Egzersize yeni başlayacak olan kişiler egzersize haftada 2-3 kere 10-15 dakika (olası sakatlık riskini engellemek için) şeklinde başlayıp daha sonra 30-45 dakika şeklinde devam ettirmelilerdir.
  • Pozitif düşünün. Beslenme işi irade işidir, kendini motive etme işidir. Sizde kendinize önem veriyorsanız hayatınızdaki negatif düşüncelerden uzak durmaya çalışın. İnsanın pozitif düşünmesi, beynin rahatlamasını, vücudun daha hızlı çalışmasını ve endorfin salınmasını uyarır. Bugünden itibaren negatif düşüncelerden uzak durun ve sizde metabolizmanızı hızlandırmak için ilk adımınızı pozitif düşünerek atın.                                                                                                                                        Mutlu Haftalar Dilerim 🙂