Bu haftaki konumuz hayatımızdan eksik olmayan, bazı durumlar ve ortamlarda bastırdığımız, bazı anlarda içimizde tutmakta zorlandığımız ikincil duygumuz, ÖFKE.  

Nedir öfke?

Öfkenin, Türk Dil Kurumu’ ndaki tanımı; ‘Engellenme, incinme, gözdağı vb. gibi bir durum karşısında gösterilen saldırganlık tepkisi, ‘kızgınlık’ şeklinde geçmektedir.  Öfke de diğer duygular gibi doğal ve evrenseldir. Bazı araştırmacılar öfkenin özellik ve boyutlarını baz alarak farklı tanımlarda bulunmuşlardır. Kimi öfkeyi doyurulmamış veya karşılanmamış istek ve beklentilere verilen duygusal bir tepki,  kimi  hedefe zarar vermeye teşvik eden bir sendrom, kimi de ‘ kısa süreli delilik’ olarak tanımlamıştır.

Tek bir tanımı olmasa da tüm yaş gruplarında ve her canlının yaşadığı bir duygu olduğu kesin. Yeri geliyor trafikte hiç tanımadığımız birine, yeri geliyor ailemizden, çevremizden biri yada birilerine, yeri geliyor kendimize bile öfkelenebiliyoruz yani öfke dış kaynaklı olacağı gibi içsel de olabiliyor. Kişi, kendini kaygılandıran özel sorunlara karşı da öfke duyabiliyor. Öfke, sadece o anda yaşanan bir duruma değil, geçmişte yaşadığımız bir olay sebebiyle de ortaya çıkabiliyor

Her duygu anında olduğu gibi öfke yaşarken de duygumuza fizyolojik ve biyolojik değişiklikler eşlik eder. Öfkelendiğimizde kalp atışlarımız hızlanır ve tansiyonunuz yükselir; adrenalin ve noradrenalin gibi enerji hormonlarımız aşırı yükselip patlama yapar, nefes alıp vermemiz sıklaşır ve kısa kısa nefes alıp veririz, kan basıncı artar, vücut ve zihin “savaş ya da kaç” tepkisi için hazırlanır..

Bazı insanlar daha çabuk öfkelenebilirler. Bu onların problemli olduğu anlamına gelmez. Her insanın acı eşiği gibi tahammül düzeyi de farklı olabilir. Öfkenin genetik ve fizyolojik nedenleri vardır. Bu konuda yapılan araştırmalar, atalarımızın ‘ağaç, yaş iken eğilir’ sözünü desteklemektedir. Çünkü çabuk öfkelenen insanların genellikle şiddet olan, sevgisiz, kaotik, duygusal iletişimin çok zayıf olduğu ailelerden geldiği görülmüştür.

Peki öfke doğal bir duyguysa, neden toplumda tedavi gerektiren bir duyguymuş gibi düşünülüyor? Öfke de belli bir boyuta kadar normal olarak nitelendirilmektedir. Eğer bu öfkeli hal çok sık şekilde, uzun ve güçlü ise sorun olarak düşünülebilir. Çünkü böyle durumlarda öfke, kontrolden çıkıp yıkıcı olabilmekte, kişinin ilişkileri, sosyal çevresi ve iş yaşamı bozulmaktadır. Özellikle de saldırganlıkla sonuçlandığında sorun haline gelmektedir.

Öfke açıkça ve gözlenebilen sö­zel ve davranışsal yollarla gösterilebileceği gibi, doğrudan olmayan yollarla da ifade edilebilir. Öfkenin doğrudan gö­rülebilen belirti ve davranışlarına örnek verirsek;  Tokat atma, tekme atma, vurma, yüksek sesle konuşup küfür etme ya da tehdit etme, aşırı eleştirme, hata arama, tartışmacı ve saldırgan bir tavır içinde olma, suç­lama, alay etme, önyargıyla yaklaşma, öfke nöbetleri geçirme vb. Yani kişinin başkalarını incitmek amaçlı yaptığı ya da çevreye zarar vermeyi istediğini gösteren sözel ve fiziksel davranışlardır. Öfkenin dolaylı olarak ifade edilen davranışlarına örnek vermek gerekirse;  başkalarından uzak durup onlarla iş­ birliğini reddetme,  sessizlik, unutkanlık, psikosomatik hastalıklar, depresyon ve suçluluk duyguları, kazaya yatkınlık, ba­ğımlılık davranışları, aşırı alttan alma, çekingen davranma, ağlama, şiddete ve suça yönelik fanteziler içinde bulunma, yoğun bir rahatsızlık ve stres altında olma duygusu, mutsuzluk ve gerginlik, güceniklik ve ruhsal acı çekme duygularının varlığı vb.

Peki öfke karşısında ne yapmam gerekir?

Öfke kontrol edilebilir mi?

Öfke ortadan kaldırılacak bir duygu değildir. Size asla mutlu olmayın yada ağlamayın diyemeyeceğim gibi asla öfkelenmeyin, kızmayın da diyemem. Amaç, öfkeyi tamamen ortadan kaldırmak değil de, öfkenin sağlıklı bir şekilde ifade edilebilmesini sağlamaktır. Öfkeyi kontrol edebilmemiz için birkaç yöntem vardır.

Öncelikle bu problem, çocuk, ergen ve yetişkin yani her yaş insanda görülen oldukça sık rastlanılan bir sorundur. Eğer kendinizi ve tepkilerinizi kontrol etmekte zorlanıyorsanız, sonucunda pişman olduğunuz, ilişkilerinde problemler yaşadığınız öfke patlamaları yaşıyorsanız, öfkenizi kontrol etmekte sorunlar yaşıyorsunuz demektir. 

  • Öncelikle rahatlayıp, farkındalık oluşturun. Diyaframdan derin bir soluk alın. “Rahatla”, “aldırma” gibi, yavaşça, sakinleştirici ve yatıştırıcı sözcükleri tekrarlayın. Hayal gücünüzü kullanın; sizi rahatlatan bir deneyiminizi anımsayın. Gün içinde rahatlama ve kas gevşetme için egzersiz yapın.

  • Bilişsel yapılandırma yapın. Mantık öfkeyi yenebilir. Çünkü öfke, haklı bir tepki olduğunuza inandığınız durumlarda bile, çok kısa bir süre içinde mantık dışına çıkabilir. Olabildiğince mantıklı olmaya çalışın. Düzenli olarak vücudunuzda fiziksel belirtilerin bulunup bulunmadığını kontrol edin.

  • Sorun yaratmak yerine sorunu çözmeyi deneyin. Bazı koşullarda sorunu çözemesek de sorun ile nasıl baş edeceğimiz ve en az zararı görecek şekilde nasıl bir strateji belirlememiz gerektiğine odaklanmalıyız. Böylece sorun çözülmemiş olsa bile daha sabırlı olmayı öğrenebilirsiniz.

  • Soğukkanlı ve sakin bir iletişim kurun. Önce sakin olmaya çalışıp tepkilerinizi denetim altına alın. ‘ Ben’ dilini kullanmayı özen göstererek, aklınıza gelen ilk şeyi dillendirmeyin. Diğerlerinin söylediklerini dikkatlice dinleyip öyle cevap verin.

Öfkelenmeyeceğiniz yada öfkenizi kontrol altına almak zorunda kalmayacağınız, huzurlu, mutlu ve sağlıklı haftalar diliyorum.

Uzm. Psikolog Yasemin ERDEMİR