Keten (Linum usitatissimum) 30-100 cm boyunda olan mavi çiçekli ve tek yıllık bir bitkidir. Keten tohumu ve keten tohumu yağı olmak üzere 2 formda kullanılmaktadır. Son yıllarda adından çokça bahsedilen keten tohumunun keşfi 1951 yılına dayanmaktadır. Alman Dr. Johanna Budwig  ‘Keten Yağı Diyeti’ ile keten tohumu yağının kanser önleyici ve iyileştirici etkisini ilk kez ortaya koymuş ve Nobel ödülü kazanmıştır. Amerikan Ulusal Kanser Enstitüsü keteni, kanser önleyici gıdalar arasında saymaktadır.

Keten tohumu;  folik asit, E ve B grubu vitaminleri, kalsiyum, potasyum, demir, magnezyum, fosfor mineralleri, lif, omega 3 ve omega 6 yönünden zengindir. Alfa linoleik asit, iyi kalite protein, flavonoid, lignan, fenolik asit gibi fitokimyasal maddeler içerir. Bu özelliğinden dolayı genellikle ‘fonksiyonel gıda’ grubundadır.

İçerdiği protein, genetik ve çevre koşullarına göre değişkenlik gösterebilmektedir. Soğukta gelişen keten tohumu düşük protein, sıcakta gelişen keten tohumu yüksek protein içerir. İyi metiyonin ve sistein aminoasidi kaynağıdır, lizin, treonin, tirozin aminoasidi açısından fakirdir. Keten tohumu proteini, kan glukozunu 2 şekilde etkiler; insülin salınımını arttırır ve polisakkaritlerle birlikte gıdaların glisemik indeksini etkiler.  Yapılan bir çalışmada, keten tohumu ve soya proteinlerinin plazma trigliserit ve ürik asit miktarları değerlendirilmiştir. Keten tohumunun soyaya göre trigliserit konsantrasonunu 2 kat daha azalttığı ve daha hipoglisemik etkiye sahip olduğu belirlenmiştir. Ayrıca keten tohumu serum ürik asit miktarını belirgin derecede düşürmüştür.

Omega 3 açısından zengin kaynaklardan sayılabilen keten tohumu, nabız dahil kan basıncını düşürür, bağışıklık sistemini güçlendirir, yağların yakılmasını tetikler, bu özelliklerinden dolayı balık tüketemeyenler için iyi bir alternatiftir. İçerdiği liften dolayı, bağırsakları çalıştırır ve kabızlığı önler. Ayrıca içerdiği çözünür lif ile hipoglisemik etkiye sahiptir. Serum kolesterolünü düşürür.  Yetersiz Omega 3 yağ asitleri alımında; yavaş büyüme, görme zayıflığı, öğrenme yeteneğinde zayıflık, kol ve bacaklarda uyuşukluk hissi ve davranış değişiklikleri görülür, kardiyovasküler hastalıklara karşı savunma azalır. Fareler üzerinde yapılmış bir çalışmada keten tohumu içeren diyetle beslenen farelerin kan HDL kolesterol (iyi kolesterol) ve trigliserit seviyelerinin sabit, LDL kolesterol (kötü kolesterol) seviyesini azalttığı görülmüştür.

İçerdiği lignanlar, anti-kanser, antioksidan, anti-viral, anti-bakteriyel ve anti-fungal etki gösterirler. Keten tohumu ekstratları ve özellikle saflaştırılmış lignanlar, başta meme kanseri olmak üzere prostat, rahim, cilt kanserine karşı koruyucu etki gösterir, kolon kanseri riskini azaltır. Keten tohumunun antioksidan, antimikrobiyal ve anti-kanser etkileri içerdiği fenolik asitlerden kaynaklanmaktadır. Ayrıca vücutta serbest radikallerin oluşmasını da baskılar.

Keten tohumu genel olarak; öğütülmemiş (tüm) tohum, öğütülmüş tohum ve keten tohumu yağı şeklinde bulunur. Soğuk press keten tohumu yağı omega 3, 6 ve 9 yağ asitleri ve Beta karoten yönünden de zengindir, lif yönünden fakirdir. Keten tohumu yağının % 55’i Omega 3 yağ asitlerinden alfa-linoleik asit (ALA) içerir.  Düzenli keten tohumu yağı kullanımı, anti-aging etki gösterir, kilo problemi ile savaşır, kısırlığı önleyici etki gösterir.

100 g keten tohumu Enerji (kcal) AKA (g) Toplam lif (g) Çözünür lif (g)
Öğütülmemiş (tüm) tohum 454,5 22,7 27,3 6,82
Öğütülmüş tohum 450,0 22,5 27,5 6,88
Keten tohumu yağı 885,7 57,1 0,0 0,0

Olumsuz Etkileri:

  • İçinde bulunan filik asit, çinko ve kalsiyum gibi pozitif yüklü minerallere bağlanarak bu minerallerin yetersizliğine neden olabilir ve kemik gelişimini olumsuz etkileyebilir.
  • Fazla keten tohumu tüketilmesi, B6 vitamini eksikliğine ve sonucunda homosisteinin kanda yükselmesine (kalp ve damar hastalıklarıyla ilintili) ve böbrek yetmezliğinin şiddetlenmesine neden olabilmektedir.

NOT: Öğütülmemiş keten tohumunun bağırsak duvarına zarar verme ihtimalinden dolayı toz halinde kullanımı en uygun yöntemdir.  Yemeklere, yoğurda, salataya, musliye ve unlu mamullere öğütülmüş keten tohumu veya keten tohumu yağı konulabilir.

NOT: Keten tohumunun tane (tüm) halinde alınıp tüketilmeden önce toz haline getirilmesi en sağlıklı yöntemdir. Öğütülmüş haldeki keten tohumu bekletilirse yarardan ziyade zarar verir, içerisinde serbest radikaller gelişmeye başlar. Eğer toz halinde alınan keten tohumu saklanacak ise buzdolabında ışık görmeyen, kapaklı bir bölümde, koyu renkli kaplarda ve ısı ile temasa geçmeden saklanmalıdır.

1 yemek kaşığı keten tohumu (10 g): 37 kalori

Keten Tohumu 100 g 1 yemek kaşığı (10 g)
Karbonhidrat 0 g 0 g
Lif 28 g 2,8 g
Protein 24,4 g 2,4 g
Yağ 30,9 g 3,1 g
Kolesterol 0 mg 0 mg
Sodyum 0 mg 0 mg
Potasyum 500 mg 50 mg
Kalsiyum 230 23
A vitamini 80 8
C vitamini 0 0
Demir 8,2 0,8

Balık tüketen kişilerin haftada 2-3 kere, balık tüketmeyen kişilerin günde 1 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu tüketmesi önerilir. Keten tohumu yağı kullanıldı ise gün içerisinde başta keten tohumu kullanılmasına gerek yoktur.